Witaminy B w naszym zdrowym jadłospisie.

Witaminy z grupy B przede wszystkim są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a co za tym idzie - za stan zdrowia psychicznego. Witaminy z grupy B łagodzą napięcie nerwowe, pozytywnie wpływają na nastrój, a także poprawiają sprawność intelektualną. Witaminy z grupy B pełnią bowiem bardzo ważną funkcję w procesach metabolicznych, m.in. uczestniczą w procesie przyswajania węglowodanów - w zamianie glukozy na energię, która jest dostarczana m.in, do mózgu, czyli poprawia sprawność umysłu i poprawiają nastrój.

Witamina B1 czyli tiamina, która wspomaga pracę układu sercowo naczyniowego, pomaga zwalczać chorobę morską oraz półpasiec, a także pływa na właściwy wzrost i rozwój kości.

Występuje: pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, w produktach na bazie drożdży, warzywa strączkowe.

Witamina B2 zwana też ryboflawiną lub witaminą G jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, poprawia stan skóry, włosów i paznokci, wzmacnia wzrok, wspomaga leczenie anemii oraz chorób jamy ustnej, warg i języka.

Występuje: wątroba wieprzowa, wołowina, ryby, nabiał, migdały, słonecznik, fasola.

Witamina B3 to popularna niacyna zwana też witamina PP. Witamina ta bierze udział w syntezie hormonów płciowych: estrogenu, progesteronu i testosteronu, kortyzolu, tyroksyny i insuliny oraz w tworzeniu czerwonych ciałek krwi. Ponadto obniża poziom cholesterolu we krwi, zapobiega zaburzeniom żołądkowo-jelitowym. Są prowadzone badania w których przypuszcza się, że może wspomóc leczenie schizofrenii.

Występuje: otręby pszenne, migdały, suszone brzoskwinie, produkty drożdżowe, masło z orzechami ziemnymi, wątróbka, tuńczyk, drób, kasza gryczana

Witamina B5 czyli kwas pantotenowy jako koenzym A, bierze udział w przemianach związanych z gospodarką energetyczną w organizmie, m.in. w syntezie kwasów tłuszczowych. Uczestniczy także w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, witaminy A i D. Ponadto zwiększa wytwarzanie żółci, czerwonych ciałek krwi. Łagodzi również objawy artretyzmu, zapobiega łysieniu i siwieniu włosów. Wzmacnia system odpornościowy i zapobiega skutkom ubocznym leczenia antybiotykami.

Występuje: ser pleśniowy, jaja, grzyby, pestki słonecznika, orzechy włoskie, ryby, mleko pełnotłuste, otręby pszenne, produkty z mąki pełnoziarnistej.

Witamina B6 to pirydoksyna która odgrywa istotną rolę w przemianach białka: ułatwia jego wchłanianie, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i tryptofanu: pomaga w jego zamianie na witaminę B3. Ponadto oddziałuje na glikogenezę i glikogenolizę w mięśniach. Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni: łagodzi nocne skurcze mięśni nóg, cierpnięcie rąk. Ponadto podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Prawdopodobnie poprawia wyniki leczenia autyzmu.

Występuje: ciemna mąka, drożdże, wątroba, mięso, ryby, ziemniak, banan.

Witamina B7 czyli biotyna, witamina H jako koenzym karboksylaz uczestniczy w syntezie m.in. kwasów tłuszczowych. Biotyna wpływa również na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, odpowiedni stan skóry (leczy wypryski i procesy zapalne, działa też pozytywnie w przypadku egzemy), zapobiega siwieniu włosów i łysieniu.

Występuje: żółtko jaj, brązowy ryż, wątróbka, ziemniak, soja, grzyby, orzechy włoskie, orzechy ziemne, szpinak, produkty pełnoziarniste.

Witamina B8 to inozytol który wraz z choliną wchodzi w skład lecytyny, która odżywia komórki nerwowe, obniża poziom cholesterolu i zapobiega zmianom skórnym.

Występuje: mięso, jaja, owoce cytrusowe, wątroba, drożdże, warzywa.

Witamina B9 to kwas foliowy i jest niezbędny do syntezy DNA (warunkują prawidłowy podział komórek). Witamina ta zapobiega defektom wrodzonym, także neurologicznym. Ponadto wspomaga funkcjonowania układu krwiotwórczego: zapobiega anemii, nerwowego: bierze udział w produkcji przekaźników nerwowych, które odpowiadają m.in. za samopoczucie, sen i apetyt oraz odgrywa kluczową rolę w metabolizmie homocysteiny.

Występuje: szpinak, sałaty, kapusta, brukselka, brokuł, kalafior, wątróbka, żółtka jaj, soczewica, produkty pełnoziarniste.

Witamina B12 czyli kobalamina uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, syntezie neuroprzekaźnika serotoniny. Witamina B 12 bierze także udział w utrzymaniu stabilności genów człowieka, zwiększa apetyt u dzieci.

Występuje: wątróbka, czerwone mięso, nerki, serca, kurczak, ryby, ostrygi, ser, mleko, żółtko jaj.

Kwas orotowy to witamina B13, która ułatwia metabolizm kwasu foliowego (B9) i kobalaminy (B12). Pomaga w funkcjonowaniu wątroby i wpływa korzystnie na leczenie stwardnienia rozsianego. Obniża stężenie cholesterolu we krwi. Działa on odtruwająco na organizm oraz wspomaga naturalne procesy regeneracji. Kwas orotowy ma duże znaczenie profilaktyczne przeciw marskości i stłuszczeniu wątroby. Zapewnia miąższowi wątrobowemu ochronę przed szkodliwymi toksynami. Stymuluje produkcję krwinek, zarówno czerwonych, jak i białych. Istnieją też naukowe dowody na to, że witamina B13 poprawia płodność kobiet i ma korzystny wpływ na rozwój płodu. Występuje: Buraki, szpinak, drożdże piwne, szczaw, serwatka, warzywa korzeniowe, kwaśne mleko

Witamina B15 to kwas pangamowy, który obniża poziom cholesterolu, powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz poprawia ukrwienie mięśni i innych tkanek, zapobiega marskości wątroby, łagodzi ataki astmy. Poprawia koncentrację i usprawnia proces zapamiętywania PS. zmniejsza objawy kaca, zapobiega przedwczesnemu zmęczeniu mięśni, więc podawano go jako doping sportowcom i kosmonautom. Występowanie: drożdże piwne, nasiona dyni i słonecznika, brązowy ryż niepolerowany, ziarno sezamu.

Witamina B17 czyli amigdalina budzi wiele emocji i kontrowersji. Badania naukowe zaznaczają, że amigdalina nie leczy chorób nowotworowych. W ludowej medycynie amigdalinę wykorzystywano do leczenie stanów przeciwzapalnych. Gorzki smak wzmacnia mieszanki i proste lekarstwa przy leczeniu większości chorób. Występowanie: pestki moreli, jabłka, wiśni, gruszki, nektarynki, brzoskwini, fasoli, bobie, ciecierzycy, soczewicy, migdałach, owocach od fioletu do po granat, nasionach, czeremcha. Owocach o drobnych pestkach (jagodach, jeżynach, aronii, żurawinie, malinach, truskawkach), nasionach (sezamie, siemieniu lnianym, bobie, soczewicy, fasoli), zbożach (jęczmieniu, pszenicy, owsie, gryce, brązowym ryżu, życie) UWAGA: Amigdalina w organizmie człowieka, pod wpływem reakcji enzymatycznych, rozkłada się na glukozę, aldehyd benzoesowy i cyjanowodór (kwas pruski), którego sole noszą nazwę cyjanków. Te dwie ostatnie substancje, a zwłaszcza cyjanowodór, są trujące i u osób, które przedawkowały amigdalinę, mogą doprowadzić do wystąpienia objawów zatrucia.

Bibliografia:

1. Normy żywienia dla populacji polskiej– nowelizacja, pod red. Jarosz M., wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

2. Rożnowska K., Witaminy i biopierwiastki, Kraków 1996