Tłuszcze, białko i dobra kondycja mózgu

Tradycyjna polska medycyna ludowa traktuje nie tylko o roślinach/ ziołach, ale również o minerałach i produktach od zwierzęcych. Idealnie to obrazują zagadnienia dotyczące mózgu. Jego odżywiania, wspierania jego pracy. Mózgowie składa się z mózgu, móżdżku i rdzenia przedłużonego. Jest częścią ośrodkowego układu nerwowego, znajdującego się w jamie czaszki[1]. Mózg to coś podobnego do galaretki, która produkuje prąd elektryczny. My nazywamy ów prąd sygnałami/ przekazami pomiędzy neuronami. Mózg składa się głównie z wody, białka, tłuszczu i soli mineralnych. Zbudowany jest z komórek nerwowych zwanych neuronami, których ilość waha się pomiędzy 90 a 200 miliardami. Każdy neuron styka się z 10-50 tysiącami innych neuronów, tworząc w ten sposób niezliczone sieci połączeń, które powstają przede wszystkim wskutek uczenia się, czytania, uczenia się tekstów na pamięć i rozwiązywania różnego rodzaju zadań, jak krzyżówki, rebusy, zadania matematyczne. Mózg rozwija się całe życie i oprócz ćwiczeń umysłowych potrzebuje odpowiedniej ilości snu w trakcie doby i aktywności fizycznej. Jest to niezwykle istotne, ponieważ nieużywane ścieżki neuronowe z czasem zarastają. Tak jak powtarzała moja babcia: Organizm jest leniwy. Nie inwestuje w coś, czego nie używa. Więc należy mózgu używać i dbać o kondycję całego ciała. Unikać stresu, dotleniać się, wysypiać i zdrowo odżywiać. Fajnie gdybyśmy przynajmniej dwa razy w tygodniu mieli wysiłek fizyczny: siłownia, fitnees, bieganie, pływanie, piłka nożna...

Mózg odpowiada za następujące funkcje życiowe ciała: temperaturę ciała, ciśnienie krwi, akcję serca, oddychanie, odżywianie i sen. Aby prawidłowo pracował potrzebuje energii, którą czerpie z białka, tłuszczy i przeciwutleniaczy. Jako paliwo wykorzystuje również ciała ketonowe pochodzące z tłuszczów. Powstają one, gdy jesteśmy na diecie nisko węglowodanowej i organizm przestawiony jest na czerpanie energii z ketonów.

Najlepszym tłuszczem dla mózgu są wielonienasycone kwasy tłuszczowe w skrócie WNKT. Obecne są w olejach roślinnych i rybich. Należą do nich między innymi kwas linolowy, linolenowy czyli Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe ( NNKT). Określane są tak ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie sam ich wytworzyć i dlatego muszą być dostarczane z dietą. Te dwa kwasy tłuszczowe są bardzo istotne dla naszego organizmu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią budulec do tworzenia błon biologicznych każdej komórki naszego ciała w tym mózgu oraz regulują różne procesy fizjologiczne. Wśród kwasów tłuszczowych wielonienasyconych wyróżniamy omega – 3 i omega – 6.

GRUPA OMEGA 3[2]

• kwas linolenowy występujący w roślinach

• kwas DHA i EPA występujący w rybach: łosoś, dorsz, śledź, szprot, halibut itd.

• kwas omega – 3 działa przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo, przeciwnowotworowo, obniżają poziom wolnych trójglicerydów we krwi, pomagają obniżyć ciśnienie krwi i przeciwdziałają arytmii serca, pomagają w kształtowaniu i rozwoju układu nerwowemu, nadają elastyczność ścianom komórkowym i zapobiegają wytwarzaniu komórek tłuszczowych. Występują w: olej lniany, olej z lnianki, z dzikiej róży i konopny.

GRUPA OMEGA – 6[3]

• kwas linolowy występuje w roślinach

• kwas GLA występuje w roślinach

• kwas arachidonowy występuje w rybach

• kwasy omega – 6 pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a ich główne źródła roślinne to olej: z wiesiołka, z ogórecznika, słonecznika i winogron. Pomagają prawidłowo gromadzić tłuszcz, prowadzą do zagęszczania i krzepnięcia krwi, prowadzą do rozwoju procesów zapalnych, stymulują powstawanie komórek tłuszczowych i nowotworowych, wywołują reakcje alergiczne.

Organizm wykorzystuje tłuszcze do budowy i funkcjonowania podstawowych struktur każdej błony komórkowej mózgu. Tłuszcze odpowiadają za utrzymanie elastyczności, dynamicznej podatności neuronów do przekazywania informacji, jak również za inne funkcje komórek mózgu w tym produkowanie energii. Odgrywają one ważną rolę w rozwoju organizmu oraz prawidłowym jego funkcjonowaniu. Ilość i proporcje WNKT dostarczanych do organizmu ma ogromne znaczenie dla pracy mózgu, ponieważ od tego zależy struktura neuronów, liczba synaps i dendrytów, jak również przekazywanie informacji pomiędzy komórkami nerwowymi.

Białka budują każdy organizm żywy i w charakterze enzymów prowadzą jego metabolizm. Rola białek jest więc podstawą dla istnienia życia na Ziemi. Każdy też organizm żywy bezustannie wytwarza własne białka, biorąc „przepis” na ich produkcję z własnego kodu genetycznego. Białka to ogromne cząsteczki zbudowane z setek, a nawet tysięcy cegiełek zwanych aminokwasami. Aminokwasów wchodzących w skład białek człowieka jest tylko dwadzieścia, ale ich kolejność ułożenia w białku decyduje o indywidualnych cechach białka i jego właściwościach[4].

Organizm ludzki w budowie własnych białek korzysta przede wszystkim z obcego białka pochodzącego z roślin i zwierząt, które po spożyciu trawi, czyli rozkłada na aminokwasowe cegiełki. Białko zwierzęce dostarcza człowiekowi wszystkich potrzebnych aminokwasów, czyli jest pełnowartościowe. Białko roślinne – nie zawsze. Białko roślinne znajdziemy w warzywach strączkowych i ich przetworach oraz orzechach, produktach zbożowych.

W świecie przyrody istnieją substancje roślinne bogate w antocyjany. Antocyjany to grupa organicznych związków chemicznych z klasy flawonoidów, czyli są to substancje barwiące rośliny na kolor niebieski, zielony, czerwony, fioletowy. Już nasze prababcie wiedziały, że warto wpleść do codziennego jadłospisu owoce, warzywa i kwiaty w tych kolorach, ponieważ wykazują bardzo korzystne oddziaływanie na pracę mózgu[5]. Jest wiele dowodów naukowych na to, że owoce jagodowe bogate w barwniki naturalne hamują rozwój chorób neurodegradacyjnych[6]. Tutaj warto wspomnieć o resweratrolu który jest substancją pochodzenia roślinnego. Po raz pierwszy został wyizolowany w 1940 roku z rośliny o nazwie ciemiężyca biała (łac. Veratrum grandiflorum) i do tej pory potwierdzono jego występowanie w około 70 gatunkach roślin. Znajdziemy go w ciemnych winogronach, w których jego największa ilość znajduje się w skórce i pestkach, orzeszkach ziemnych, czarnej porzeczce, truskawkach, malinach oraz morwie[7].

Produkty bogate w karoteny i flawonoidy chronią naczynia krwionośne i komórki mózgu. Temat pozytywnego wpływu na mózg owoców jagodowych zainteresował środowiska naukowe w tym Harvard Medical School[8]. Przeprowadzono w tej placówce naukowej badania w których wzięło udział 120 tys. uczestników. Na podstawie badań wywnioskowano, że ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona u osób wzbogacających dietę o owoce jagodowe, herbatę i czerwone wino było o 40% niższe. To neuroochronne działanie substancji naturalnych jest kolejnym argumentem do zalecania spożywania ich osobom zagrożonym chorobą Parkinsona, ale też innymi chorobami uszkadzającymi mózg np. chorobą Alzheimera bądź uogólnioną miażdżycą tętnic.

A co w solami mineralnymi i witaminami? One też są ważne. Zwłaszcza witamina A, witaminy z grupy B, witamina C, magnez, żelazo. Dlatego jedząc nasiona, orzechy, kasze, warzywa liściaste zasilimy nasz mózg odpowiednim paliwem.

Warto przyjrzeć się następującym witaminom z grupy B.

Witamina B3[9] (niacyna, witamina PP) bierze udział w syntezie hormonów płciowych (estrogenu, progesteronu i testosteronu), kortyzolu, tyroksyny i insuliny oraz w tworzeniu czerwonych ciałek krwi. Ponadto obniża poziom cholesterolu we krwi, zapobiega zaburzeniom żołądkowojelitowym. Uczestniczy w oddychaniu komórkowym, regeneracji układu nerwowego i skóry. Wspomaga leczenie schizofrenii. Występuje: otręby pszenne, migdały, suszone brzoskwinie, produkty drożdżowe, masło z orzechami ziemnymi, wątróbka, mięso, tuńczyk, drób, kasza gryczana.

Witamina B6[10] (pirydoksyna) odgrywa istotną rolę w przemianach białka (ułatwia jego wchłanianie). Oddziałuje na glikogenezę i glikogenolizę w mięśniach. Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni (łagodzi nocne skurcze mięśni nóg, cierpnięcie rąk). Ponadto podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Wspiera terapię w przypadku autyzmu. Występuje: ciemna mąka, drożdże, wątroba, mięso, ryby, ziemniak, banan.

Witamina B8 (inozytol) wraz z choliną wchodzi w skład lecytyny, która odżywia komórki nerwowe, obniża poziom cholesterolu i zapobiega zmianom skórnym. Występuje: mięso, jaja, owoce cytrusowe, wątroba, drożdże, warzywa

Witamina B9[11] (kwas foliowy) jest niezbędny do syntezy DNA (warunkują prawidłowy podział komórek). Witamina ta zapobiega defektom wrodzonym, także neurologicznym. Ponadto wspomaga funkcjonowania układu krwiotwórczego (zapobiega anemii), nerwowego (bierze udział w produkcji przekaźników nerwowych, które odpowiadają m.in. za samopoczucie, sen i apetyt) oraz odgrywa kluczową rolę w metabolizmie homocysteiny. Występuje: szpinak, sałaty, kapusta, brukselka, brokuł, kalafior, wątróbka, żółtka jaj, soczewica, produkty pełnoziarniste.

Witamina B12[12] (kobalamina)uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku (dlatego bywa też nazywana "czerwona witaminą"), metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, syntezie neuroprzekaźnika serotoniny. Witamina B12 bierze także udział w utrzymaniu stabilności genów człowieka, zwiększa apetyt u dzieci. Występuje: wątróbka, czerwone mięso, nerki, serca, kurczak, ryby, ostrygi, ser, mleko, żółtko jaj. Więcej o witaminach B przeczytacie: Witaminy B w naszym zdrowym jadłospisie. (wmiejskiejkniei.com)

Jak widać, warto o nich pamiętać podczas komponowania posiłków, dzięki temu będziemy mieć pewność, że w naszym mózgu zachodzą odpowiednie procesy. Wymienione wyżej produkty są bogate również w żelazo, magnez, witaminę C i A, które odżywiają nasz mózg.

W Polsce występują dwie fantastyczne rośliny, które warto jeść regularnie dla dobra pracy mózgu. Borówka, która nadaje się znakomicie dla osób z zaburzeniami pamięci, wspomaga leczenie chorób układu krążenia, wpływa na hamowanie insulinooporności. Zalecana jest również w miażdżycy, cukrzycy, otyłości a także spowalnia starzenie się komórek organizmu[13].

Drugą rośliną jest kozieradka, którą zalicza się do grupy roślin o właściwościach adaptogennych. Stosowanie jej nasion zwiększa wydolność psychiczną i fizyczną organizmu oraz podnosi odporność na stres. Dlatego ułatwia przystosowanie się organizmu do niekorzystnych warunków środowiskowych. Codzienne picie naparu z jej nasion redukuje niepokój i nerwowość, poprawia samopoczucie, mobilizuje organizm do większego wysiłku umysłowego – zwiększa koncentrację i zdolność zapamiętywania informacji[14].

SAŁATKA JARZYNOWA

5-6 ugotowanych w mundurkach ziemniaków, 3-4 twarde mięsiste pomidory, po garści usiekanych zielonych listków kozieradki, bylicy i biedrzeńca mniejszego, pęczek usiekanego szczypiorku, po garści usiekanych listków mięty i krwawnika; 3 garści gwiazdnicy.

sos: po pół szklanki jogurtu i majonezu, łyżka soku z cytryny, sól, pieprz, po pół łyżeczki mielonej słodkiej papryki i mielonego kminku.

Dokładnie wymieszać składniki sosu, schłodzić. Pomidory razem z obranymi ziemniakami pokroić w kostkę. Połączyć wszystkie składniki sałatki, polać sosem, wymieszać. Jest to doskonały dodatek do sznycli, kotletów z drobiu i smażonej ryby. Sałatkę należy przyrządzać tuż przed podaniem.

ZUPA BORÓWKOWA

2 szklanki borówek, 2 l wody, 1 łyżka mąki ziemniaczanej, cukier/ miód, 0,5 szklanki śmietany.

Borówki umyć (kilka zostawić do ozdoby), zalać gorącą wodą, zagotować, zmiksować. Mąkę ziemniaczaną rozrobić w niewielkiej ilości zimnej wody i dodać do gorącej zupy. Mieszamy trzepaczką by nie powstały grudki. Doprawić cukrem/ miodem do smaku. Na talerzu podaje się z makaronem/ ptysiowym groszkiem, śmietaną i całymi owocami. Podobnie wykonujemy zupę z malin, poziomek, truskawek, jeżyn (tutaj dodatkowo przecedzamy przez drobne sito by pozbyć się pestek).

[1] Mała encyklopedia medycyny, Tom I. Warszawa: PWN, 1982, s. 690. [2] Mikulska K.: Odporność z natury. Bielsko – Biała: Wydawnictwo Pascal, 2020, s. 161. [3] Mikulska K.: Odporność z natury. Bielsko – Biała: Wydawnictwo Pascal, 2020, s. 162. [4] J.w. s. 159. [5] Encyklopedia popularna, Tom I. Wyd. II. Warszawa: PWN, 1983, s. 118. [6] Choroby neurodegeneracyjne (gr./łac. νέυρο- (néuro-) = „nerwowy” oraz dēgenerāre, „degenerować”) – grupa wrodzonych lub nabytych postępujących chorób układu nerwowego, w których podstawowym zjawiskiem patologicznym jest utrata komórek nerwowych. https://pl.wikipedia.org/wiki/Choroby_neurodegeneracyjne dostęp: 21.07.2022 [7] Kopeć A.: Prozdrowotne właściwości resweratrolu, "Żywność. Nauka. Technologia. Jakość.", nr 5 (78) 2011. [8] https://www.health.harvard.edu/nutrition/eat-these-fruits-for-their-anti-inflammatory-benefits dostęp 22.07.2022 [9] Słownik terminów biologicznych. Red. Strzałko J. Wydawnictwo Naukowe UAM, Poznań 2007, s. 700. [10] Czasopismo: Żyj naturalnie nr 32. [11] J.w. [12] J.w. [13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22907211/ dostęp 24.07.2022. [14] Kilar M., Kilar J., Różański H. Wykorzystanie kozieradki pospolitej (Trigonella foenum-graecum L.) w zielarstwie i fitoterapii. Herbalism, 2016